نادرًا ما يتوقف النوم الجيد على حيلة واحدة؛ فهو في الغالب حصيلة هادئة لعادات يومية صغيرة، يُطلق عليها كثيرًا اسم «عادات النوم الصحية». وأساسياتها بسيطة على نحو مريح، ومعظمها لا يكلّف شيئًا.
البداية من الضوء
يستمد الجسم كثيرًا من إشارات التوقيت من الضوء. والخروج إلى ضوء النهار الطبيعي صباحًا، ولو في نزهة قصيرة أو مع فنجان قهوة قرب نافذة مفتوحة، من أكثر العادات التي يُنصح بها للحفاظ على إيقاع يومي منتظم.
أما في المساء فالعكس صحيح؛ إذ قد تجعل الأضواء العلوية الساطعة في ساعة متأخرة الاستعداد للنوم أصعب. ويمكن الانتقال تدريجيًا إلى مصابيح أهدأ مع تقدّم المساء، وإبقاء غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان حين يحين موعد النوم. وقد تفيد في ذلك الستائر المعتمة أو قناع بسيط للعينين.
نظرة جديدة إلى الشاشات قبل النوم
تُبقي الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب الذهن منشغلًا: رسالة أخرى، وحلقة أخرى، وتمرير آخر. كما تضيف شاشاتها الساطعة ضوءًا في وقت يُفترض أن يكون للهدوء.
ولا حاجة إلى التخلي عنها كليًا؛ فبضع خطوات عملية تصنع فرقًا كبيرًا:
- تحديد موعد لإطفاء الشاشات قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة.
- شحن الهاتف خارج غرفة النوم، أو على الأقل بعيدًا عن متناول اليد.
- استخدام منبّه بسيط كي لا يكون الهاتف آخر ما تراه ليلًا وأول ما تراه صباحًا.
- استبدال التمرير بكتاب ورقي، أو تمارين تمدد لطيفة، أو حديث هادئ.
انتباه لتوقيت الكافيين
قد يبقى الكافيين في الجسم عدة ساعات، فربما يرافقك فنجان العصر حتى موعد النوم. ويجد كثيرون أن جعل آخر مشروب يحتوي على الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر أمر مفيد.
والجدير بالتذكّر أن القهوة ليست المصدر الوحيد؛ فالشاي والمشروبات الغازية من نوع الكولا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة قد تحتوي على الكافيين أيضًا. ومن الحكمة كذلك التخفيف من الوجبات الكبيرة الثقيلة قرب موعد النوم، إذ قد تسبب شعورًا بعدم الارتياح عند الاستلقاء.
مواعيد ثابتة
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في المواعيد نفسها تقريبًا كل يوم، بما في ذلك أيام العطلة، من أبسط العادات وأكثرها حضورًا في النصائح. فالإيقاع المنتظم يسهّل على الجسم معرفة ما ينتظره.
ويساعد روتين قصير للاسترخاء على ترسيخ هذه المواعيد، كدش دافئ، أو صفحات قليلة من كتاب، أو موسيقى هادئة. المهم أداؤه بالترتيب نفسه تقريبًا كل ليلة، حتى يصبح إشارة مألوفة إلى أن اليوم يوشك على الانتهاء.
وإن تعذّر النوم بعد مدة، فمن النصائح الشائعة النهوض وممارسة نشاط هادئ في إضاءة خافتة إلى أن يأتي النعاس، بدل البقاء مستيقظًا في الفراش ومراقبة الساعة.
غرفة نوم هادئة
تؤدي غرفة النوم دورها على أفضل وجه حين تُخصَّص للراحة. والتوصية الكلاسيكية غرفة معتدلة البرودة ومظلمة وهادئة. ويُستحسن تقليل الفوضى، واختيار مفروشات مريحة، والاستعانة بسدادات الأذن أو مروحة إن كانت الضوضاء مشكلة.
ومن الجيد إبقاء العمل والفواتير وهموم اليوم خارج الغرفة قدر الإمكان. ويحب بعضهم تدوين قائمة مهام الغد قبل النوم، كي تستقر على الورق بدل أن تدور في الذهن.
هذه العادات نصائح عامة يومية، وليست حلًا لكل مشكلات النوم. فإذا تكررت صعوبة الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه، أو اشتد التعب خلال النهار، أو كان لديك أي قلق بشأن نومك، فمن المهم التحدث إلى طبيب أو مختص رعاية صحية يساعدك على فهم ما يحدث وما قد يفيد.
ولمن يبني روتينًا مسائيًا لطيفًا، يمكن استكشاف قسم العافية لدينا، ومنه كبسولات تركيبة النوم، وهي مكمّل غذائي. وكما مع أي مكمّل، يُنصح بقراءة الملصق بعناية واستشارة مختص الرعاية الصحية قبل البدء.
